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【かすみがうらマラソン2022】サブ4ランナーがガチでサブ3.5を目指してみた③【スピード練習:序盤】


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[目次]

 

■ ↓↓↓↓前回記事はこちらです。必ず復習をしてから読んでいきましょう。は?

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スピード練習の序盤

前回の記事では、スピード練習に入る前の「慣らしと減量」をご紹介しました。予定より早いペースで減量も進み、少し体が軽くなったので、3種類のスピード練習(ペース走、ビルドアップ走、インターバル走)やり始めました。

ところがどっこい、スピード練習を2週間やってみると想像以上に辛かったです。辛かった点は大きく分けて2つです。

  • ①怪我のリスクがある
  • ②練習時間が取れない

あるあるネタなんですけどね。市民ランナーはほぼ全員、これらの問題と日々戦っています。レースは既に始まっているんです。そんな状況なので、タイムは気になるものの、スタート地点に立てただけで感動するもんです。好き好んでやってますけど、孤独と言えば孤独です。あっ!勝利も敗北もないまま孤独なレースは続いてくby桜井和寿

 

怪我のリスクがある

サブ3.5を狙うとなると、それなりにトップスピードを上げなければなりません。私の場合はトップスピードが遅すぎるので、結構追い込んだ練習をしてみたのですが、「あぁ、これ、一発でも足首ひねったりしたら、サブ3.5とかサブ4っていうか、出場すら危ういな」と思うことが何度かありました。無理に速度を上げることばかり考えがちで、その結果、フォームが崩れた状態で全力疾走気味になっていました。どのスポーツも上位10%に君臨している方々はフォームが美しいですから、見た目からして素人感が出てしまう私は三流です。見た目にこだわる余裕がない時点で三流です。私は一流を目指しているんです。

練習時間が取れない

それと、練習時間が取れないんです。あまりちゃんと仕事してないので、世の中のビジネスマンと比較すれば暇な方なのですが、一応は仕事をしているのと、自分ちの小僧(小学3年生と年長)の家庭教師をやっていたり、ボランティア活動もあったり、子供会の役員をやっていたり、なんとか組合の雑務をやっていたり、そんなのイチイチ言うほど男はやっていないとか、変な方向の議論になりそうですけど、皿洗ったり洗濯したり風呂掃除したり洗濯物を畳んだり程度の家事は分担しているので、色々あって、完全なる自分一人の自由時間は22:00~30:00までの8時間しかありません。8時もあるじゃん!いや、それ、寝る時間も含んでるンだわ。自分の勉強時間も含んでるンだわ。ってことで、1日4時間半しか寝ないショートスリーパーで有名なロボテッチさんですら、練習時間の確保が難しいんです。8時間から睡眠時間の4時間半を引くと自由時間は3時間半。2時間練習したとして、準備体操とか風呂とか練習後の柔軟で1時間は使うので、残りは30分。あ、30分余った。ん?

練習メニューを大幅に変えた

練習時間が取れないから焦りが生まれる、その結果、練習が雑になる、そして更に焦る、という負の無限ループに入りかけていた時に、Twitterで知り合ったサブ3.5やサブ3の先輩方から「ビルドアップ走が効果的」「ジョグとビルドアップ走だけで十分」との情報をいただきました!今の私にとっての最適解が見つかったので、前回の「慣らしと減量」期間から大幅に練習メニューを変えてみました!詳細は後ほど紹介します!

 

減量生活は3週間が経過

かすみがうらマラソンにエントリーをした3週間前、体重は71.5kgありました。体脂肪率は14%前後なので、太っているわけじゃないんですけど、なんだかんだ言っても筋肉はオモリみたいなものです。マラソンをするには重い印象ですので、本番までに7kg減、2週間で1kgペースで減らしていく想定で、3週間は順調に減っていきました。3週間は!3週間は!

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ちょうど70kgを切ったあたりから停滞してきました。サクッと68kgぐらいまで行くと思っていたものの、10日間ぐらい69.5~69.9kgを行ったり来たりしました。これって、水をコップ一杯飲んだら変わるぐらいの誤差なので、減っている気がしません。完全に停滞しています。なので対策することにしました。あと5.4kg減らさなきゃならないので!

スイーツを厳選してみた

ガリガリや老けることだけは、見た目を気にするナルシストのロボテッチさんとしては絶対に嫌なので、3食きちんと食べているものの、砂糖も塩も油も画面の前のみなさんが想像している以上に減らしています。以前は酒を水のように飲んでましたが、かれこれ約1ヵ月ほど飲んでないんです。昼飯に至ってはこれですよ、これ。食材の味がわかるっていうか、食材です。え?これから料理作るんですかって感じです。

1日の大半を空腹と戦っている現状です。あっ!勝利も敗北もないまま孤独なレースは続いてくby桜井和寿

間食の習慣はないのですが、特にお金勘定する時はブースター的にスイーツを食べたかったので、減量を邪魔しないスイーツを探しました。それがこちら。

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ナッツは格闘技フリークの間では人気です。OKストアに売っている大袋のナッツは、駄菓子屋でスルメなんかが入っている容器にちょうど収まります、とライフハック的な情報を共有したいと思います。にぼしと魚肉ソーセージは単純に私の大好物です。

世の中には色々なダイエット情報があると思うんですけど、現実の話をしますと、ほぼ毎日走って運動で1000kcal消費して、更に食事制限までしてる筋肉量多めの私ですらこんな感じで減量してます!現実はこんな感じだと思います!

とはいえ、弱い人間ですから、たまのチートデーにぴったりのスイーツもご紹介いたします。弱い人間を自覚している方はこちら。

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これらは、もう子供が大きくなっているのに未だに実家から送られてくるやつです。決して子供のお菓子を勝手に食べているわけじゃないので、イチイチ悪者にしないでください。やっさすぃバターテイスト!!

サプリの力を借りてみた

運動も食事もこれ以上やってしまうと修行僧の域に入っちゃうので、サプリの力も借りました。使えるものは何でも使います。

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こちらはマイプロテインのサーモピュアブーストという燃焼系サプリなんですけど、私は相性がすごく良いので減量時によく使っています。今回は使わなくてもイケると思ってましたが無理そうだったので使います。マイプロテインはそもそも安い上に、頻繁にセールをやるので、プロテインもBCAAもこちらで買っています。

利用目安に運動前4カプセルって書いてありますが、4カプセル飲むと寝られなくなってしまうので、私は3カプセルにしています。真冬の深夜でも走り始めてすぐにポカポカしてきます。って、別にサプリを売りたいわけじゃないので、口コミ見てみてください。私には効果があるって話です。

分かりやすくグーンと減って一気に68kg台!!!よくある雑誌の最後の方にある胡散臭い情報のようになりました!!!嘘ついてないからな!!!ってことで、本番まであと2か月ありますから、5kg減らします!

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スピード練習の序盤にやったトレーニング

前回のスピード練習「慣らしと減量」期間に3種類のスピード練習(ペース走、ビルドアップ走、インターバル走)をやりましたが、諸々の理由で大幅に練習メニューを変更しました。

変更前がこちらです。曜日ごとに違う練習をするメニューを作っていました。

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変更後がこちらです。ランの練習はジョグとビルドアップ走に絞って、週末だけ気分転換で長くゆっくり走ることにしました。

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その他のトレーニングは「減量」と「上半身の筋力維持」のためにやっています。スイムは子供のスイミングの補習も兼ねて1回400円の区民プールに行っています。スケートは皆さんご存じの、氷の上を滑るスポーツです。あとは市販の器具を使った自重以下のトレーニングですかね。酒飲みたい、菓子食べたい、よりもベンチプレスやりたいです。でも我慢です。

 

スピード練習はビルドアップ走のみ

恥ずかしい話、「ビルドアップ走」ってのが全然わかっていなくて、実はビルドアップ走初心者のサブ4ランナーなんです、私。ひとまず8kmの短い距離をやってみたのですが、これはどうなんでしょうか。一応、無理にペースを上げたりせず、自然に?勝手に?ペースが上がっていくことは意識しました。

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毎回反省してる感じではありますが、わりと上手く出来るようになってきました。初心者なので6kmあたりがやたら辛いです。まだまだ余計な力が入っていたり、序盤に無理矢理ペースを上げる癖があるのだと分析しています。最後1kmは力を抜いたまま全力疾走するようにしています。4’30"/kmまで上げられるようにはなったので、徐々にスピードに乗れてきました。

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この期間にあったアレコレ

「バイク」とカッコよく書いているのはロードバイクではなくママチャリのことです。私は貧乏なのと、言われてみれば体1つしかないのに既に乗り物がたくさん並んでる気もするので、ロードバイクやクロスバイクは持っていません。

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今は密を避ける時期でもあったりして、たまたま客先へチャリで行ってみました。どうしてもランだけで減量しようとすると、膝や踵や足の裏へのダメージが残りますので、今後もチャリ…じゃなかったバイクもやっていきたいです。興味本位でフルマラソンの距離42.195kmをママチャリで走ってみたところ、マラソンのトップアスリートのタイムとほぼ同じになって、うわ!このペースで走ってるのか!と感動しました。ママチャリずっと漕いだスピードと一緒って、やばっ!

本格的に練習を始めて5週間が経過しました。サブ4は大丈夫そうだなって感触なんですが、サブ3.5はちょっと遠い気がします。夢中で駆け抜けるけれどもまだ明日は見えず!by桜井和寿

 

そんな感じで、2022年4月17日の午前9時45分までやっていきます!(^^)!

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■最初の記事はこちらです。

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■前回記事はこちらです。

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