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【かすみがうらマラソン2022】サブ4ランナーがガチでサブ3.5を目指してみた②【スピード練習:慣らしと減量】


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[目次]

 

スピード練習の慣らしと減量

前回の記事では、レースまで約3ヵ月あるので1週間ほど準備をした様子を紹介しました。今回は、スピード練習に入る前の「慣らし」をご紹介いたします。だいたい2週間単位でテーマを決めて練習を組むと、無理なくスケジュール通りに進められます。っていう話です。仕事もありますし、一応は子育てもしてますし、天候にも左右されますからね。

また、練習と並行して3ヵ月で7kgの減量をする目標を立てているので、摂取カロリーの管理は引き続きやっていきます。正直、減らすところがあまりない状況のなかで2週間で1kgぐらいのペースで減らしていく想定です。これ以上のペースで減量ばかりを頑張ると故障リスクが高くなる気がしてます。幸い、今のところは怪我もなく順調に進んでいます。

そんなわけで、準備期間と慣らしを合わせて3週間もとっているのですが、長く助走をとった方がより遠くに飛べるって桜井和寿さんから聞きました!

 

■ ↓↓↓↓前回記事はこちらです。必ず復習をしてから読んでいきましょう。は?

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フルマラソンのサブ3.5ってすごい?

すごいっすよ。フルマラソンを3時間30分以内に走るんですよ?運動未経験者の100mダッシュより早いスピードで3時間30分も走り続けるんですよ?ちょっと同じ人間とは思えません!!サブ4ランナーの私からするとまさに神ですね。近所の公園で見かけるサブ3.5以上の方々はフォームからして違いますし、余裕が全然違うのでオーラで分かります。自分に厳しい人しか辿り着けない領域なので、たぶん性格も良い人が多いです。

まぁ他の方からするとサブ4ランナーの私は神かもしれない、とか言うと、貴様はまた余計なことばっか言って「謙虚」とか「謙遜」とか義務教育で習ってこなかったんか?と見ず知らずの方に怒られそうですが、私もそこそこ真剣に頑張っているのと、競技に対してはいつも謙虚にやっています。外野の反応をイチイチ気にして生きてないです。ちなみにこれまでの人生で母親から一度も怒られたことがなくて、母親が一度も子を怒らないと、こういうタイプの人間が完成する、という貴重なサンプルとして保護してください。

で、なんの話でしたっけ。そうそう、サブ3.5(さぶさんてんご)というやつは、マラソン出場者全体を見た時に、男性の場合は上位12.2%、女性の場合は上位3.2%、全体では上位10%らしいです。大変ではあるが努力すれば届かなくはないって買った本に書いてあったので、たぶんそういう感じだと思います。他の本には、やることをしっかりやっていれば達成できる、と書いてありました。マジっすか?つまり、マラソンを6,7年もやっているのに未だにサブ4止まりの私は、努力が足りていないだけでなく、しっかり練習をやっていないからサブ3.5に届いていないのです。not only 努力が足りていない but also しっかり練習をやっていない、は頻出フレーズなので暗記しましょう。貴様には走る才能がないって言われると諦められるのに、努力が足りないと言われると燃えますね。へへっ、燃えたろ?は?

 

新しいシューズを買ってみた

現在使用しているシューズは、「アシックス GT-2000 NEW YORK4」と「アシックス DynaFlyte」です。前者がジョギングやロング走用、後者がスピードトレーニング用と、用途を分けています。ランナーのレベルによってこのシューズ!というよりも、走るペースや練習内容によってシューズを分ける方が多いです。シューズによってパラメータの振り方が違う、得意不得意がある、ということです。スポーツ用品店に行くとずらーっと並んでいますので、初心者の方は「マラソンやりたいからシューズが欲しい」と店員さんに聞けば見繕ってくれると思います。ちなみにマラソン課金沼の住人は、シューズのレビューを見るのが日課で、外では人の足元ばかりを見て走っているので、狙ったシューズをピンポイントで買いにいきます。狙ったシューズを記憶しておき、モデルチェンジのタイミングを虎視眈々と狙っているのです。

様々なメーカーのシューズを履いてみた結果、アシックス社のシューズがジャストフィットしました。自宅の靴箱はオールアシックスです。貧乏な私でも1万円前後の靴を3足並べています。シューズはケチケチ使っても1000kmで寿命を迎えるので、これまでに軽く15足ほど使ってきました。マラソンは本当にお金がかからない趣味ですね(遠い目)

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レース用はまたまた別で「アシックス TARTHERZEAL TS4」です。ハレの日に使うので、派手です。目立ちます。スタート直前の号砲待機中に、隣のランナーを威嚇することができます。スタート前からレースは始まってますからね。

このシューズのおかげでサブ4達成できたものの、膝ダメージが凄まじくて、薄底すぎるシューズは私レベルだと上手く扱えません。レース後に約1ヵ月間も足を引きずっていたことがありました。もう歩くことができないのかと心配したほどです。なので、もう少し反発性がありそうな「アシックス LYTERACER 3」を"破格で"買いました。説明不要の定番シューズです。

他に何色もありますけど、この色は派手っていうか派手ですよね。ペー子、もしくは、パー子ですよね。THE ALFEEの高見沢氏ですよね。みなさん、聞いてくださいよ。店で合わせてみるとフィット感も良くて、これだ!って思ったんです。で、店員さんに「どうっすか?」と似合ってますか?風のニュアンスで聞いたところ、「面白いですね」って言うんです。面白いってどういう意味でしょうか?えーこの人ウケるー?的な?いやいや、ウケ狙ってねーし。そんなつもりねーし。自分では似合うと思ったし。もう一回聞くから笑ってみろよ?

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で、買いました。左側をペー子、右側をパー子と名付けました。たぶん、本番これで走ります。シューズの片側それぞれに名前を付けているのは、日本で私1人だと思います。

 

スピード練習の慣らし期間にやったトレーニング

準備期間の1週間を終え、スピード練習の慣らし期間に入っていきます。本格的なスピード練習をやっていく前に走るフォームを確認することを目的としています。2年間もジョギングばかりやっていたので、早く走るフォームを完全に忘れました。5'00"/kmペースが現在の最高速度です。困ったな、これはって感じです。

トレーニングメニューは、サブ4を目標にしてた頃にやってた内容とほぼ一緒で、一旦、ここからスタートしてみます。

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計画的にトレーニングを進める上で、明確に「ポイント練習日」を決めました。ポイント練習日は徹底的に追い込む日です。それ以外の日が仕事が忙しかったり、乗り気でない時は休みにしました。すべてはポイント練習日に集中して練習するためです。やった感を出しても何も良いことがないので、練習ができない日は休むことに集中します。

スピード練習は3種類

あまり器用ではないので、王道の3種類のスピード練習をやっています。「ペース走」「ビルドアップ走」「インターバル走」です。これらはマラソンを楽しもう!という感じではなくて、本当にガチ練なのでハァハァゼーゼー自分を追い込みます。深夜の公園で全身から湯気出してます。不審者から見ても不審者です。ただ、やればやっただけ結果につながると言われているので、毎回、自分のリミッターすれすれの絶妙なところを探して、毎回ギリギリ負け続けるようにしています。

  • ペース走:一定の距離を一定のペースで走る
  • ビルドアップ走:ゆっくりペースから段階的にスピードを上げて最後まで走り切る
  • インターバル走:ダッシュとゆっくりを繰り返して走る

マラソンのタイムを縮めるのにスピード練習が必要かどうか?は、ランナー同士でも賛否あるようですが、”私の場合は“過去にタイムが順調に縮んでいったので、”私の場合は”効果があります。他の人の場合は分かりません。なぜなら私はスピード練習をしないとトップスピードが他の人と比べて遅すぎるからです。というか、いる?いらない?の議論が始まると、所詮は趣味ですから、自分が良ければそれが良いに尽きると思います。

ポイント練習:インターバル走

スピード練習の慣らし期間中、ポイント練習でインターバル走をやりました。減量も兼ねているので実はかなり着膨れた格好をしていました。特にユニクロの暖パンがめちゃくちゃ邪魔で、空気抵抗がマシマシです。貴様よくその恰好で駆け抜ける気になるよな!と、公園で話題になっていたりしていたらマンモスうれぴーです。

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まだまだ寒い日が続くので、ウォーミングアップとクールダウンをみっちりと3kmもやっています。そして、本来インターバル走と言えないくらい、1本と1本の間、リカバリに3分間も費やしています。だって、すげー苦しいんだもん!!!5本目は目標の4'30"/kmには届きませんでしたが、最後に負けるくらいが丁度いいポイント練習だと思っています。ナルシストは弱っている自分が好きなのです。もっともっとダメージをください\(^o^)/

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本来はリカバリの時、こんなに心拍数を落ち着かせてはいけないそうなんですが、私はインターハイを目指している学生とか実業団の方々ではなくアラフォー市民ランナーなので、ビビってこの程度の追い込みしかできません。そして、本番まで80日もありますから、故障しないことを最優先ですって。こんなところで故障していたらエントリー費用¥14,175が無駄になりますからね。

 

この期間にあったアレコレ

午前中に2kmほどスイムしてから15kmとか20kmを走るとマジで眠いんですよ。子供達も泳ぐのが大好きなので、スイミング教室以外でも練習したがるんです。ただ眠い。プールだけに睡魔が…とTwitterでつぶやいたところ、それほど"いいね"が付かなかったのは気にしてませんが、走りながら半分寝てました。それだけやれば体重もガッツリ減ります。減らないほうがおかしいです。ただ、世間はおっさんに冷たくてですね、早朝深夜の道端で、おっさんがゼーゼーしながら湯気出して倒れていても誰も助けてくれませんので、追い込みは自己責任でやっていきます\(^o^)/

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2週間1kgペースでやるつもりが、ちょっとペースが早いですかね。さようなら70kg台、こんにちは60kg台。夏には武道styleに戻しちゃいますので期間限定です。こんな中途半端な体重で戦ったら高校生にボコボコにやられますって。その黒帯返せって言われます。とても悲しい話、軽量級でやれるほどスピードもなければセンスもない、技のバリエーションもないのです。あと、もうジジイだし。

自重以上のウエイトトレーニングを全くやらないようにしているので、バトル用の筋肉が減っているのがわかります。ただ、これを機に細かな部分を修正し、自分を型に合わせようと思います。体をマス目に合わせるといいましょうか、どっかしらのバランスがおかしいから色々なところに痛みがくると思うので!膝が痛い、腰が痛い、トドメで踵が痛いって、まるで整形外科の待合室だな!by桜井和寿さんはそんなこと言わないと思います!

 

そんな感じで、2022年4月17日の午前9時45分までやっていきます!(^^)!

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